Wat kan Mindfulness en zelf-compassie nu voor jou betekenen?

  1. Probeer je bewust te zijn van waar je aanndacht is

Ben je met je aandacht in het hier en nu of ben je in gedachten al beland op de IC van een ziekenhuis. Het kan dan helpen om een wandelingetje buiten te maken en deze vragen te stellen: wat hoor ik? Wat voel ik? wat ruik ik? Juist in de lente is er veel dat je kunt horen, zien, ruiken. Door gebruik te maken van je zintuigen breng je jezelf terug naar het hier en nu en laat je je fantasieƫn en waanbeelden los.

2. Doe af en toe een stapje terug en stel jezelf de vraag: “wat is goed voor mij?” of “wat heb ik nodig?”.

Juist nu is het van belang om goed voor jezelf te zorgen. Doe je dat niet, dan val je sneller prooi aan allerlei onheilsfantasieƫn en beelden van wat er allemaal kan gebeuren. Misschien is het nu een goed moment om wat meer te bewegen, om creatief bezig te zijn of tijd door te brengen met je kinderen of man. Door een stapje terug te zetten kun je bewuster keuzes maken. Keuzes die passen bij wat jij belangrijk vindt of nodig hebt. Deze situatie is misschien juist het moment om datgene te doen wat je al langer wilde maar waar je niet aan toekwam.

3. Kijk niet te veel of te vaak naar nieuws over de corona crisis.

Er kan veel angst zijn door al het nieuws dat er is. Kies bewust voor hoe vaak je nieuws kijkt of leest. Er is zoveel nieuws beschikbaar en als je niet oppast kan je de hele dag nieuws volgen over de crisis. Dit wakkert je angsten verder aan en is niet nodig. Beperk het kijken van nieuws tot 1 tot 2 keer per dag. Ga hier bewust me om.

4. Als je veel last van angst hebt, kunnen meditaties je helpen.

Dat je angst ervaart is natuurlijk en heel normaal. Het ervaren van angst is een waarschuwingssignaal dat je moet oppassen voor iets. Dus veroordeel je angst niet maar je hoeft er niet helemaal in mee te gaan. Als jij je houdt aan de maatregelen van de overheid en het RIVM ben je goed bezig om het virus buiten de deur te houden. Op het moment dat de angst je verlamd en bezit van je neemt, kan het helpen om een meditatie te doen, die gericht is op van angst (of andere heftige emoties). Onder andere de RAIN meditatie van Tara Brach is een mooi voorbeeld (te vinden op www.tarabrach.com).

5. Erken datgene wat je ervaart en veroodeel het niet.

Het kan zijn dat je banger bent dan normaal of dan nodig is. Hierdoor kunnen we onszelf soms veroordelen of we schamen onszelf dan. Benoem de emoties die je ervaart hardop: “ok, dit is angst” of “dit is onzekerheid”. Door je emoties te benoemen ontstaat er enige afstand tot de emotie en worden we er niet mee geidentificeerd en door overweldigd.

6. Aanraking is behulpzaam en hoeft niet van een ander te komen.

Uit onderzoek blijkt dat aanraking zorgt voor de aanmaak van het hormoon oxytocine en dit zorgt voor gevoelens van troost, warmte en geruststelling. Dit werkt op dezelfde manier als wanneer we kleine kinderen troosten. Dus als je het even moeilijk hebt, leg dan je hand op je hart of de plek waar je spanning of druk voelt en zeg tegen jezelf: “Het is ok” en adem een paar keer diep in en uit (bijvoorbeeld 5 tellen in en 5 tellen uit).

7. Brief schrijven aan jezelf

Op momenten van hevige emoties als angst of eenzaamheid kan het helpen jezelf een compassionele brief te schrijven. Wat zou jij het liefste willen horen nu van iemand die veel van je houdt en je het beste toewenst? Dit kun je aan jezelf schrijven in een compassionele brief. Je begint de brief met de aanhef: lieve …en dan jouw naam erachter. Vervolgens begin je met schrijven aan jezelf. Het effect is hetzelfde als wanneer je de brief van een ander persoon krijgt. Iemand dit dit regelmatig doet is de schrijfster Elisabeth Gilbert, schrijfster van het boek: “eten, bidden en beminnen”

8. Elke dag dankbaar zijn

Een mooie oefening om te doen, is de dankbaarheidsoefening. Het beoefenen van dankbaarheid brengt rust, ruimte en troost. En het is goed voor je welzijn en welbevinden. De oefening is dat je elke avond 10 dingen opnoemt (of opschrijft) waar je dankbaar voor bent. De uitdaging is niet om bij 3 te stoppen maar echt 10 dingen te noemen. Ook nu kunnen er veel dingen zijn waar je dankbaar voor kunt zijn, zoals je familie die gezond is, de lente, de zon die schijnt op je gezicht, een heerlijke maaltijd etc. De amerikaan Rick Hanson heeft hier veel onderzoek naar gedaan, hij noemt dit: “taking in the good”.